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市民公開講座 高齢者の不眠を考える〜その予防と対処法〜

眠れないのは年のせい?~高齢者にありがちな生活習慣からくる不眠の話~
国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所
三島和夫先生

3.眠るための儀式や読書・ラジオをしてませんか?⇒ 寝室は眠るためだけの場所にしましょう。

不眠症の人は寝室で様々な儀式や行動をしてしまう
:仕事をする テレビを観る、ラジオを聴く 悩みごとをする 明日の予定について考える 読書をするなど… → 一つ一つが『目が冴える儀式』です

眠れないとき、皆さんは読書やラジオを聴く、などしていませんか?寝床でこのようなことをすることが大きな問題だと最近は考えられています。

例えば、寝床で本を読むこと。本を読むことは本来は目が覚めてすることですので、頭がさえるというカラダの反応が起きます。ベッドで本を読むことを続けていくうちに、今度はベッドに入るだけでも目が覚めてしまう、というカラダの条件ができてしまうのです。このようなシンプルなことだけでも不眠体質になりますので、目が覚めてしまうようなことはベッドの中ではやらないようにしましょう。

【寝床は寝るための場所】

そのような条件反射を取り去るための、刺激制御療法という方法をご紹介します。
以下に示すような方法を行い、眠れないままに寝床にいるという悪しき体験を避けることで、寝床を寝るための場所として習慣付けられるようになります。

刺激制御療法|
1.眠くなった時だけ寝床に就く。
2.寝床は眠りと性生活のためだけに。他のことを一切やらない。
3.眠気がなければ一旦寝床を離れる。
4.眠れそうになるまで寝床に戻らない。
5.10分経っても入眠できなかったらほかの部屋に移る。
6.それでも眠れないときは何度でも上記を繰り返す。
7.平日も休日もかならず毎日同じ時刻に起床する。
8.日中は眠くなっても昼寝をしない。

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