市民公開講座高齢者の不眠を考える〜その予防と対処法〜

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高齢の方から途中で目が覚めてしまう、という訴えをよく耳にします。目覚めてしまうから「不眠症」というわけではありません。しかし、“日中もだるい、眠い”と感じていて、夜中にもう少しぐっすり眠りたいと思われているとしたら、ぜひチェックしましょう。
高齢の方が陥りがちな睡眠にはよくない生活習慣をしているかもしれません。

１．寝床に入る時刻が早すぎませんか？⇒　寝つけない？十分な眠気がたまっていないのかもしれません。２．寝床にいる時間が長すぎませんか？⇒　ベッドに長くいすぎると不眠が悪化します。

［年齢別就床時間・実質睡眠時間］

もし、寝つけないと感じているのであれば、思い切って１時間か１時間半くらい、寝床に入るのを遅くすることもよい眠りをとるためのポイントになります。

寝床にいる時間が長すぎて不眠の悩みを抱えている方に、睡眠時間制限療法という方法をご紹介します。以下に示すような方法で「ちょい遅寝、ちょい早起き」を行うことで、まんじりともせず寝床で過ごす時間は短めになり、熟眠感を得られるとともに寝床への不安感が軽減されます。

睡眠時間制限療法｜
１．睡眠日記をつけて“正味眠れる時間”を計算する。（例：6時間）
２．寝床にいる時間を上記＋15分に制限する。（例：6時間15分）
３．朝起きなくてはならない時刻から逆算して寝床につく。
４．床上時間の90%以上眠れたら15分間延長する。
５．床上時間の85%以下なら短縮する。
６．日中は眠くなっても昼寝をしない。